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교회와 경영 | 우리시대의 잠 못 이루는 밤

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  • 김홍섭 교수 작성
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사람은 걱정이나 분노 또는 기쁨이나 흥분이 과하면 잠을 못이루는 경우가 있다. 젊은 날의 소풍이나 첫사랑이나 기대에 찬 시작이 있을 때 잠을 못자는 경험들이 있다. 이런 긍적적인 경우의 불면은 그리 오래 가지 않고 심리적으로도 나쁘지 않을 것이다.

근래 한국, 미국, 영국, 네덜란드, 프랑스, 독일, 일본, 중국 등 10개국에서 진행된 한 조사에서 한국인을 가장 잠 못 이루게 하는 것은 ‘일에 대한 걱정’이라는 조사 결과가 나왔다. 네덜란드 전자업체 필립스가 세계 10개 나라에서 8000명을 대상으로 수면에 대한 조사를 한 결과, 한국인(500명 조사)은 수면 방해 요소로 ‘일에 대한 스트레스’(43%·복수 응답)를 가장 많이 꼽았다. 이어 ‘경제적 문제에 대한 걱정’(28%), ‘티브이나 스마트폰 등 전자기기의 방해’(27%), ‘가족 건강 걱정’(18%), ‘잠자기 전 섭취한 카페인 또는 다른 자극적인 요소’(17%), ‘잠자리 전 과식’(15%) 차례였다.

‘일에 대한 걱정’이 수면을 방해한다고 응답한 비중은 한국인이 가장 높았고(43%), 이어 브라질(33%), 중국(32%), 영국(24%), 오스트레일리아(23%), 일본(23%) 등의 순서였다.

10개 나라 전체로는 수면 방해 요소로 ‘경제적 문제에 대한 걱정’(28%)이 ‘일에 대한 걱정’(25%)보다는 더 많이 꼽혔다. ‘질병 또는 신체적 불편’(23%), ‘티브이 등 전자기기의 방해’(21%), ‘가족 건강 걱정’(18%) 등이 그 뒤를 이었다. 개인의 건강과 웰빙에서 중요한 것으로는 ‘잠’(87%), ‘재정적 안정’(84%), ‘연인 또는 배우자와의 정서적 교감’(74%), ‘가정·육아’(72%)를 꼽았다.

불면증이 있는 사람은 밤에도 괴롭지만 다음날 졸리고, 피곤하며, 정신집중이 안되므로 낮시간에도 괴롭다. 밤에 잠을 못자면, 다음날 피곤하고 졸린데, 다음날 밤에 또 잠을 잘 수가 없게 된다.

불면증은 몇가지 유형으로 나뉜다고 한다. 단지 몇일 동안 잠을 못자는 일시적 불면증은 대개 흥분이나 스트레스가 원인이다. 단기성 불면증은 직장이나 집에서 스트레스가 지속될 때, 2-3주 동안 잠을 제대로 못자는 것을 말한다. 대개 스트레스가 없어지거나 거기에 적응이 되면 정상수면을 회복한다. 그리고 만성 불면증은 더 오래 몇 개월 이상 지속되는 불면증으로, 한국인 전체의 약 15-20%가 만성불면증으로 고생하고 있다.

불면증을 해소하고 완하하는 방법은 많다. 매일 같은 시간에 일어나고, 가능한 낮잠을 오래 자지 않는 것이 좋다. 잠자리에 오래 누워 있는다고 잠이 오는 것은 아니다. 그러므로 잠을 청하기 위해 누워있는 시간은 평상시와 비슷하게 유지한다.

매일 규칙적인 운동을 해주면 잠이 더 잘 온다. 그러나 밤늦게 너무 격렬한 운동을 하는 것은 불면증을 심하게 할 수 있으므로, 운동시간은 가급적 오전이나 이른 오후로 한다.

잠자기 직전에 과식을 하거나 혹은 너무 허기가 진다든지, 커피나 콜라 등 카페인이 많이 함유된 것을 많이 먹게 되면 잠이 안 올 수 있다. 저녁 시간에 명상을 하거나, 따뜻한 물로 목욕을 하면 긴장이 풀어지고 숙면에 도움이 된다.

잠자리는 조용하고 따뜻하게 하고, 실내 온도도 적당하게 해주는 것이 좋다. 밤에 술을 많이 마시게 되면 당장은 잠이 들겠지만, 술은 얕은 잠을 자게 하고 자주 깨게 하므로 불면증에 좋지 않다.

그러나 우리의 마음과 가치에 대한 바른 방향정립이 보다 중요한 불면의 대응책일 것이다.

삶에 대한 긍정적 인식, 우리의 존재에 대한 자존감과 자기 이해, 남과 비교하지 않는 주체적 생활관 그리고 무엇보다도 하나님을 믿고 담대하게 해쳐 나가는 믿음을 갖는 것이 중요하다. 모든 일이 자신의 뜻대로만 되지 않을 수도 있으며 그때에도 하나님의 때(kairos)를 기다리며 기도하고 꾸준히 맡은 일에 정진하면 기회가 반드시 열리게 된다. 너무 조급하지 말고 꾸준히 한걸음씩 나아가는 자세가 오히려 불면을 이기는 근본 방법은 아닐까 생각해 본다.

“그러나 내가 가는 길을 그가 아시나니 그가 나를 단련하신 후에는 내가 순금 같이 되어 나오리라” (욥23:10)

 

 

 

▣ 불면증의 종류

 

불면증은 모든 연령층에서 발생한다. 가장 흔하게는 하루나 이틀동안 못자는 것이고, 종종 이것이

몇주, 몇달, 몇년동안 계속되기도 한다.

 

 

 

 

 

▣ 원인

 

불면증은 열, 두통, 복통 등과 같은 증상이지 병명이 아니다. 따라서, 불면증을 일으키는 원인은 다음과 같이 여러 가지가 있다.

 

 

* 심리적 요인 *

 

① 불면증에 취약함 어떤 사람들은 자주 두통이나 복통을 호소하듯이 일부 사람들은 스트레스가

있을 때 불면증을 겪기 쉽다.

 

② 지속적인 스트레스 결혼생활의 문제, 만성적인 병을 앓고 있는 어린이나 노인이 집에 있을 때,

성격에 맞지 않고 경력에도 도움이 되지 않는 직장에 다닐 때 등과 같이 지속적인 스트레스가

있으면, 불면증이 발생할 수 있다.

 

③ 정신과적인 문제 불면증, 특히 새벽에 일찍 깨는 것은 우울증의 가장 흔한 증상중 하나이다.

불안증, 정신분열증, 또는 다른 정신질환은 불면증을 야기할 수 있다.

 

* 생활스타일 *

 

① 흥분성 음료나 약 커피, 홍차에 들어있는 카페인은 잠에 들기 어렵게 하거나 숙면을 취하지

못하게 한다. 담배에 들어있는 니코틴도 뇌를 흥분시켜서 잠에 들기 어렵게 한다. 감기약,

천식약, 체중줄이는 약 등에 들어있는 성분도 잠을 설치게 한다.

 

② 술 자기전에 마시는 한잔의 술은 잠에 드는데는 도움이 될지 몰라도, 결과적으로는 잠을 더

설치게 한다.

③ 불규칙적인 수면시간 주말마다 늦게 잠이 들거나 밤낮을 교대로 근무하는 사람은 숙면을

취하기 어렵다. 따라서 항상 같은 시각에 잠자리에 들고, 깨는 것은 잠을 잘 자게 해주고,

낮에는 상쾌하게 깨어 있도록 한다.

 

④ 활동이 적은 생활습관 조용하고 제한된 생활을 하는 사람은 낮 시간에 활동을 많이 하기 때문에

밤에 숙면을 취하기가 어렵다.

 

⑤ 스스로 만들어가는 불면증 스트레스가 있을 때 잠을 못자는 사람들은 항상 다음날 낮시간에

어떻게 지낼지를 걱정한다. 밤마다 잠을 잘자기 위하여 더 열심히 노력하지만, 이러한 노력은

더 정신을 또렷하게 한다.

 

 

불면증 원인과 극복방법

 

 

 

 

※ 불면증이란?

 

불면증은 잠이 들지 않거나 계속 잠들지 못하고 깨어나는 경우, 자다가 자주 깨는 경우, 새벽에 눈을 뜨게 되거나 밤낮없이 전혀 졸음을 느끼지 못하는 경우를 말한다.

매일 잠을 제대로 못자게 되면 두통, 피로감, 소화불량,식욕감퇴, 의욕상실 등이 나타날 수 있다.

또한 열이 나며 스트레스에 민감해지고 작업효율이 저하하게 된다.

 

 

 

 

※ 원인

 

불면증의 원인은 매우 다양하다. 스트레스나 환경변화를 계기로 시작되었다가 원인이 해결된 뒤에도 습관성으로 남게 되는 경우도 있다. 또한 우울증 및 불안증, 정신분열증과 같은 각종 정신과적 질환으로 인해 나타나기도 한다. 특히 우울증 환자의 대부분은 불면증에 시달린다고 한다.

 

그 외 코골이 및 수면 무호흡증, 약물의 부작용이나 수면 중 팔다리 운동에 이상이 있는 사지 운동증, 수면시간의 불규칙 등도 원인이 된다. 또한 일시적인 불면증에 걸린 사람이 잠이 안 올 것 같다는

걱정을 반복하다 보니 만성으로 넘어가는 경우도 있습니다.

 

즉 잠에 대한 강박관념이 원인이 될 수도 있는 것이다. 그 외에 카페인이 많이 들어간 커피나 콜라,

홍차 등을 많이 섭취하면 중추신경계의 흥분으로 불면증에 걸리기도 한다.

 

 

 

 

※ 극복 방법

 

 

억지로 잠을 청하는 것은 좋지 않다. 잠을 자기 위해 잠자리에 누워서 오랫동안 뒤척이면 불면증이

더 악화된다. 또한 잠자리에서 잡다한 생각을 한다든지, 책을 보는 것은 좋지 않다

 

 

 

 

불면증 잠재울수 있다

 

평소 건강관리를 위해 식보(食補) 만큼이나 중요한 것이 잠을 잘 자는 것이다. 올바른 수면 습관이 건강한 삶을 위해서는 필수적이다. 평상시 잠을 잘 이루는 사람과 그렇지 못한 경우 건강상 많은 차이가 있을 수 있다. 일반적으로 불면증 환자들은 만성피로, 우울증, 집중력 저하 등의 증상을 겪는 것으로 알려져 있다.

 

◆ 건강에 좋은 수면이란 의학적으로 좋은 수면이란 아침에 눈을 떠서 5분쯤 후에 상쾌한 기분이 드는 것이다. 두통이나 근육통이 없어야 한다. 낮에 졸립거나 집중력 장애 등도 있으면 안된다. 이런 수면 상태가 되려면 잠자리에 누워 5~10분내 잠들 수 있어야 하며 자주 깨지 말아야 한다.

 

 

 

◆ 적당한 수면시간은 개인차가 있지만 성인의 경우 6~8시간은 자야 무리가 없다. 무리하게 수면을 줄이면 주말에 잠을 몰아 자게 되어 수면 리듬이 깨지면서 신체리듬에 불균형을 초래해 건강에 좋지않은 영향을 미치게 된다.

 

 

 

◆ 늙으면 왜 잠이 없어질까 노인이 되면 활동량이 적어지며 수면 요구량도 감소하게 되므로 잠이 없어지는 것은 정상적인 노화과정이다. 실제로 35세가 지나면 수면의 질이 떨어지면서 수면시간도 짧아지기 시작하는 것으로 밝혀졌다. 따라서 나이들수록 숙면을 취하는 것이 무엇보다 중요하다

 

 

 

◆ 숙면의 조건 잠드는데 장애가 없이 자고자 하는 시간에 빨리 잠에 빠져야 한다. 30분 이상 소요되면 불면증으로 볼 수 있다. 자는 동안 자주 깨지 말아야 한다. 5회 이상 깨면 불면증이다. 설령 자다가 깨더라도 곧 다시 잠에 빠져야 한다. 30분 이상 걸리면 불면증이다. 원하는 시간에 깨고 깨어나면 가볍고 개운해야 한다.

 

 

 

◆ 숙면을 위한 생활수칙 밤에 잠을 많이 잤든적게 잤든 간에 아침 일정한 시간에 일어나는 것이 중요하다. 또한 커피, 담배, 홍차, 콜라 등 카페인이 함유된 음료는 삼간다. 취침전 공복인 상태에서 잠을 자려고 하면 잠이 안 올 수도 있으므로 약간의 군것질을 하는 것이 좋다.

 

특히 늦은 밤 잠이 안올때 우유 한잔을 따뜻하게 하여 마시면 숙면에 도움이 된다. 숙면을 돕는 식품으로는 신경을 느슨하게 하는 작용을 하는 비타민 B1,B2가 풍부한 양파가 좋다. 그밖에 상추와 쑥갓의 경우에도 신경이나 근육의 완화를 돕는 포도당 마그네슘 아미노산 등의 성분이 많아 불면증 해소에 도움이 된다.

 

따라서 불면증이 있는 경우에 시달리는 경우 상추와 쑥갓을 반반으로 하여 즙을 만들어 저녁마다 한컵씩 마시면 좋다. 운동은 오전이나 이른 저녁에 하는 것이 바람직하다. 취침전 심한 운동은 숙면을

방해하게 되므로 삼간다.

 

또한 잠이 오지 않을때, 자꾸 자려고만 하는 것은 오히려 불면의 악순환이 반복되므로 이럴때는 불을 켜고 독서를 하거나 음악이나 비디오 감상 등 다른 것을 시도한다. 그러다가 잠이 다시 오면 잠을 청하는 것이다. 대략 15분정도 잠을 청해 보고 그래도 잠이 들지 않으면, 침실을 나와 다른 무언가를해보는 것은 어떨까.

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